Sauerkraut ist eines der ältesten Lebensmittel Europas und eines der einfachsten Fermente überhaupt. Du brauchst kein Starterpulver und keine Spezialausrüstung, nur Kohl, Salz, ein Glas und etwas Geduld.
Das brauchst du
- 1 kg Weißkohl, am besten Bio- oder Demeter-Qualität
- 20 g Salz (2 % des Kohlgewichts), ohne Jod- und Fluoridzusatz
- 1 sauberes Bügelglas oder Gärglas (ca. 1 Liter)
- Ein kleines Gewicht, z. B. ein sauberes kleines Glas oder ein Gärgewicht
- Optional: 1 TL Kümmel, Wacholderbeeren oder ein geriebener Apfel
Schritt für Schritt
- Kohl vorbereiten. Äußere Blätter entfernen und 1–2 schöne Blätter beiseitelegen. Den Kohl vierteln, den Strunk herausschneiden und den Rest fein hobeln oder schneiden.
- Salzen und kneten. Kohl und Salz in einer großen Schüssel mischen und 5–10 Minuten kräftig kneten, bis reichlich Saft austritt.
- Ins Glas pressen. Den Kohl portionsweise fest ins Glas drücken, bis keine Luftblasen mehr da sind. Der eigene Saft muss den Kohl vollständig bedecken. Oben 2–3 cm Platz lassen.
- Abdecken und beschweren. Die beiseitegelegten Kohlblätter oben auflegen und mit dem Gewicht unter die Flüssigkeit drücken. Glas schließen.
- Gären lassen. Bei Zimmertemperatur (ca. 18–22 °C) und ohne direkte Sonne 1–3 Wochen stehen lassen. Ein Teller darunter fängt übertretenden Saft auf. Ab Tag 5 kannst du probieren.
- Kühl lagern. Wenn dir der Geschmack gefällt, das Glas in den Kühlschrank stellen. Dort hält es sich mehrere Monate.
Das Wichtigste: Der Kohl muss immer unter der Flüssigkeit bleiben.
Ist das normal?
Blubbern und Saft, der austritt: Ja, das sind die Gärgase der Milchsäurebakterien. Ein dünner, weißer, flacher Film: Das ist meist Kahmhefe. Sie ist harmlos, kann aber den Geschmack verändern. Abschöpfen und den Kohl wieder gut beschweren. Flauschiger, farbiger Schimmel (grün, schwarz, blau, rosa) oder ein fauliger Geruch: Dann das ganze Glas entsorgen, nicht nur abschöpfen.
Was im Körper passiert
Beim Fermentieren wandeln Milchsäurebakterien, die natürlich auf dem Kohl leben, den Zucker im Kohl in Milchsäure um. Die Säure macht das Kraut haltbar und gibt ihm den typischen Geschmack.
Rohes, nicht erhitztes Sauerkraut enthält lebende Milchsäurebakterien. Dazu kommen Ballaststoffe, von denen sich die Bakterien in deinem Darm ernähren. In einer Studie der Stanford University (Wastyk et al., 2021) führte eine Ernährung mit vielen fermentierten Lebensmitteln über 10 Wochen zu einer größeren Vielfalt der Darmbakterien und zu weniger Entzündungsmarkern im Blut.
Darm und Gehirn stehen über den Vagusnerv in ständigem Austausch. Wie genau die Darmbakterien unsere Stimmung beeinflussen, wird gerade intensiv erforscht.
Tipps für den Start
- Langsam beginnen: anfangs 1–2 Esslöffel am Tag, damit sich die Verdauung gewöhnen kann.
- Roh genießen: Beim Erhitzen sterben die lebenden Bakterien ab. Lieber als Beilage oder im Salat.
- Hinweis: Sauerkraut enthält Histamin und Salz. Wer histaminempfindlich ist, auf Salz achten muss oder MAO-Hemmer einnimmt, spricht vorher mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsberatung.
Quelle: Wastyk, H. C. et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16). Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine Ernährungs- oder ärztliche Beratung.