Wenn Angst aufkommt, schaltet dein Körper in den Alarmmodus: Das Herz schlägt schneller, die Atmung wird flach und schnell. Viele versuchen dann, besonders tief einzuatmen. Das ist gut gemeint, kann aber dazu führen, dass man noch mehr Luft holt und noch hektischer atmet. Manche spüren dann Kribbeln oder Schwindel.
Was im Körper passiert
Dein Herzschlag verändert sich mit jedem Atemzug ein wenig: Beim Einatmen wird er etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer. Beim Ausatmen ist der sogenannte Parasympathikus stärker aktiv, also der Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist.
Wenn du die Ausatmung bewusst länger machst als die Einatmung, verbringst du mehr Zeit in dieser beruhigenden Phase. Dein Körper bekommt so das Signal: Es ist keine Gefahr da.
Nicht das tiefe Einatmen beruhigt, sondern das lange Ausatmen.
Was Studien zeigen
In einer Studie von Balban und Kolleginnen und Kollegen (2023, Cell Reports Medicine) übten die Teilnehmenden einen Monat lang täglich 5 Minuten verschiedene Atemtechniken oder Achtsamkeitsmeditation. Die Übung mit betont langer Ausatmung („Cyclic Sighing“) verbesserte die Stimmung am stärksten und senkte die Atemfrequenz in Ruhe.
Probier es jetzt: 1 Minute
- Setz dich bequem hin und lass die Schultern sinken.
- Atme 4 Sekunden ruhig durch die Nase ein.
- Atme 6 Sekunden langsam durch den leicht geöffneten Mund aus, als würdest du sanft eine Kerze zum Flackern bringen.
- Wiederhole das 6 Runden lang. Das ist genau 1 Minute.
Wenn dir 6 Sekunden zu lang sind, beginne mit 3 Sekunden ein und 5 Sekunden aus. Wichtig ist nur: Das Ausatmen dauert länger als das Einatmen.
6 weitere Atemübungen für jede Situation
Bei Herzrasen, vor dem Einschlafen, im Büro, unterwegs.
Guide holenQuelle: Balban, M. Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1). Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Bei häufigen Panikattacken oder starker Angst sprich bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Psychotherapeutin bzw. einem Psychotherapeuten.